En estudios anteriores de Wiems Lab y Wiems Pro hemos analizado el efecto de la electroestimulación sobre la calidad muscular o hipertrofia; dicho en otras palabras, observamos cómo afecta la WB-EMS al rendimiento en el entrenamiento, o para el aumento de la masa muscular.
En esta ocasión, desde Wiems Lab quisimos relacionar el entrenamiento con autocargas con un aumento de la masa muscular. Recientemente, se ha publicado una revisión en la que se analiza cuáles son los principales principios por los que se logra un aumento de masa muscular con el entrenamiento tradicional (1). Ya se conoce desde hace tiempo que entrenar con cargas que nos permitan realizar entre 6-12 repeticiones es útil, y sabemos también que aplicar una sobrecarga progresiva es necesaria para aumentar la masa muscular, y también sabemos que deberemos entrenar siempre cerca del fallo para llegar a la hipertrofia muscular; sin embargo, estos principios a veces no se cumplen cuando entrenamos con nuestro propio peso corporal.
Calistenia y EMS para aumentar la masa muscular y fuerza
“Hemos investigado si la combinación de ejercicios utilizando el propio peso corporal, sumado a la electroestimulación, puede ayudar a aumentar los niveles de masa muscular”.
En la última década se ha desarrollado un método de entrenamiento llamado calistenia que se basa, principalmente, en ejecutar ejercicios utilizando el propio peso corporal. En este sentido, hemos investigado si la combinación de ejercicios utilizando el propio peso corporal, sumado a la electroestimulación, puede ayudar a aumentar los niveles de masa muscular.
Atendiendo a todos los principios que aumentan la masa muscular, hemos diseñado un tipo de entrenamiento que focaliza sobre este objetivo; sin embargo, la idea de lograr más masa muscular para lograr más fuerza ha hecho que el entrenamiento no sea puramente hipertrófico.
El objetivo del Estudio Electromove
Para ello, hemos dividido a un grupo de jóvenes hombres entre 18 y 30 años en dos grupos distintos.
- El primer grupo (control) realizó el entrenamiento pautado sin el traje de electroestimulación.
- El segundo grupo (experimental) hizo exactamente el mismo entrenamiento con el chaleco de electroestimulación de Wiemspro.
El objetivo fue evaluar el efecto añadido del entrenamiento con electroestimulación comparando las mejoras obtenidas por ambos grupos en un periodo de 6 semanas.
Los participantes entrenaron 3 días a la semana, con una duración del entrenamiento de 45-50 minutos en los cuales se calentaba, se desarrollaba la parte principal y se realizaba la vuelta a la calma.
Evaluación inicial
Como hemos comentado, en el estudio que presentamos a continuación contamos con un total de 18 jóvenes adultos sanos con una media de edad de 25.4 ± 3.9 años.
En esta ocasión solo contamos con varones debido a que la planificación de entrenamiento que estructuramos tenía como objetivo principal aumentar la masa muscular del hemisferio superior y, en este sentido, pensamos que podía ser una fuente de motivación y de adherencia mayor para hombres. Además, todavía no conocemos los posibles efectos secundarios provocados por el ciclo menstrual y las molestias asociadas y su relación con las cargas de entrenamiento. No obstante, tener un sólo sexo es interesante debido a que se homogeniza mucho más la muestra.
A continuación, podemos observar los datos descriptivos de esta población:
| Tabla 1. Características descriptivas de los participantes del estudio. | ||||
| Todos (n=18) | BW (n=9) | BW + EMS (n=9) | Valor P | |
| Edad (años) | 25.4 (3.9) | 25.2 (2.8) | 25.6 (4.9) | 0.861 |
| Antropometría y composición corporal | ||||
| Peso (kg) | 73.1 (15.7) | 67.1 (13.1) | 79.0 (16.6) | 0.108 |
| Altura (m) | 1.7 (0.1) | 1.7 (0.1) | 1.8 (0.1) | 0.164 |
| Índice de masa corporal (kg/m2) | 23.8 (3.5) | 22.6 (3.2) | 24.9 (3.5) | 0.162 |
| Circunferencia de cintura (cm) | 81 (9.4) | 77.9 (8.1) | 84.1 (9.9) | 0.164 |
| Circunferencia de cadera (cm) | 95.8 (9.3) | 92.0 (7) | 99.7 (10.1) | 0.080 |
| Ratio Cintura/Cadera | 0.84 (0.04) | 0.84 (0.05) | 0.84 (0.03) | 0.923 |
| Masa grasa (kg) | 17.3 (6.6) | 14.7 (4.6) | 19.9 (7.5) | 0.099 |
| Masa grasa (%) | 23.4 (4.5) | 22 (4) | 24.9 (4.7) | 0.183 |
| Índice de masa grasa (kg/m2) | 5.6 (1.8) | 5 (1.4) | 6.2 (1.9) | 0.131 |
| Tejido adiposo visceral (g) | 302.1 (148.1) | 254.1 (89.3) | 350.1 (183.0) | 0.176 |
| Masa magra (kg) | 51.9 (9) | 48.8 (9) | 55 (8.3) | 0.148 |
| Índice de masa magra (kg/m2) | 16.9 (1.9) | 16.4 (2.1) | 17.4 (1.5) | 0.286 |
| Antropometría muscular | ||||
| Circunferencia de tronco (cm) | 94.8 (7.9) | 92.4 (7.9) | 97.1 (7.6) | 0.210 |
| Circunferencia de brazo derecho (cm) | 31.4 (3.7) | 30.3 (3.5) | 32.5 (3.8) | 0.208 |
| Circunferencia de brazo izquierdo (cm) | 31.2 (3.5) | 30.2 (3.4) | 32.2 (3.5) | 0.226 |
| Circunferencia de brazo derecho contraído (cm) | 32.9 (3.8) | 31.6 (3.6) | 34.3 (3.7) | 0.148 |
| Circunferencia de brazo izquierdo contraído ((cm) | 32.2 (3.6) | 31.1 (3.6) | 33.4 (3.4) | 0.184 |
| Circunferencia de pierna derecha (cm) | 55.1 (6.3) | 52.5 (5) | 57.8 (6.7) | 0.074 |
| Circunferencia de pierna izquierda (cm) | 55.1 (5.9) | 52.6 (5) | 57.5 (5.9) | 0.074 |
| Fuerza muscular | ||||
| Salto en contramovimiento (cm) | 30.7 (5.3) | 30.5 (4.1) | 30.9 (6.6) | 0.871 |
| Press de banca lanzado (m/sg) | 2.4 (0.3) | 2.3 (0.4) | 2.4 (0.2) | 0.412 |
| Sentadilla 1 RM (kg) | 91.6 (17.1) | 87.7 (19.4) | 95.5 (14.5) | 0.349 |
| Press de banca 1 RM (kg) | 65.3 (10.9) | 62.7 (12.4) | 67.9 (9) | 0.326 |
| Sentadilla al fallo (m/sg) | 0.6 (0.1) | 0.5 (0.0) | 0.6 (0.1) | 0.340 |
| Press de banca al fallo (reps) | 12.2 (2.7) | 12 (3.5) | 12.4 (1.8) | 0.740 |
Destacaremos dentro de nuestra muestra un índice de masa corporal medio de 23.8 ± 3.5 kg/m2, un porcentaje graso medio de 23.4 ± 4.5 y una masa magra media de 51.9 ± 9.0 kg. Es decir, nuestros participantes se encontraban en valores de composición corporal y de salud considerablemente buenos.
Asimismo, vemos que los dos grupos no obtuvieron ninguna diferencia significativa en las variables estudiadas antes de comenzar el estudio. Por ejemplo, varias variables de gran interés como la masa grasa, la circunferencia de cintura o la fuerza expresada en tren inferior y tren superior no poseen diferencias estadísticamente significativas entre los grupos (todas las p > 0.05). En esta ocasión y al igual que en el anterior Estudio Electrifitty, antes de la intervención enviamos a todos los participantes varios cuestionarios relacionados con el comportamiento sedentario, la autopercepción del fitness y la calidad de vida. Además, realizamos una evaluación de la ingesta nutricional. Todo esto nos ayuda a controlar el comportamiento de nuestros participantes y a explicar posibles diferencias en la respuesta de cada uno.
Planificación de entrenamiento
La intervención de este estudio tuvo una duración total de 6 semanas. Para poder determinar cuáles son los efectos propios de la WB-EMS, decidimos dividir a todos los participantes en dos grupos.
- El grupo control realizó toda la intervención sin el traje de electroestimulación (Grupo BW).
- El grupo experimental llevó el traje durante todos los entrenamientos (Grupo BW + EMS).
Ambos grupos realizaban el mismo tipo de ejercicio y a la misma intensidad con la diferencia de que unos utilizaron el traje electroestimulador en todo momento y otros no.
El entrenamiento tuvo una frecuencia de 3 veces por semana (i.e., lunes, miércoles y viernes) y todos entrenaron de forma conjunta; es decir, durante el mismo entrenamiento tuvimos a personas que entrenaban con el traje y personas sin el traje. De esta manera nos aseguramos cercioramos que todos entrenaban de la misma forma y sin sesgos. Los entrenamientos se realizaron con el propio peso corporal (calistenia). y mediante una planificación que puedes descargar aquí.
Esta intervención tuvo como objetivo comprobar los efectos del entrenamiento con el propio peso corporal sobre la masa muscular y la fuerza, y el posible efecto añadido de la WB-EMS. Cabe destacar que existen dos estímulos distintos:
- El ejercicio per ser.
- La electroestimulación.
El efecto del ejercicio se puede entender como la variable externa que aplicamos. En este sentido, esta carga externa se dividió en dos días de ejercicio globales + un día de ejercicios más analíticos. Por ejemplo, el día de ejercicios globales nos encontramos sentadillas, flexiones, remos o zancadas; mientras que el día de ejercicios analíticos se realizaron puentes de glúteo, flexiones de tríceps o “dive bombers”.
Como hemos comentado previamente, los ejercicios con el propio peso corporal se han puesto de moda; si bien es cierto que muchas veces, este tipo de ejercicio no produce un estímulo suficiente para las mejoras de la fuerza o de las ganancias de masa muscular. Todas las sesiones fueron dirigidas por una persona especializada en el entrenamiento con electroestimulación, y por graduados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Aquí tenemos una explicación de una sesión tipo en la semana 1:
| Semana 1 | |||
| Especificaciones de los ejercicios | |||
| Grupo muscular | Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Piernas | Sentadilla | 3 | 5 |
| Pecho | Flexiones | 3 | 5 |
| 45 segundos de descanso entre ejercicios | |||
| 60 segundos de descanso entre bloques | |||
| Piernas | Sentadilla | 3 | 15 |
| Pecho | Flexiones | 3 | 15 |
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | |||
| 60 segundos de descanso entre bloques | |||
| Piernas | Zancadas | 3 | 5 |
| Espalda | Remo | 3 | 5 |
| 45 segundos de descanso entre ejercicios | |||
| 60 segundos de descanso entre bloques | |||
| Piernas | Zancadas | 3 | 15 |
| Espalda | Remo | 3 | 15 |
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | |||
| 60 segundos de descanso entre bloques | |||
| Abdominales | Plancha | 3 | 15 |
| Abdominales | Cruch | 3 | 15 |
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | |||
Qué aporta la electroestimulación a este proceso
La WB-EMS es una herramienta que potencia la contracción muscular. De hecho, es capaz de contraer el músculo de forma involuntaria y, por tanto, aumentar el flujo sanguíneo en la zona, la utilización de sustratos y el gasto energético. Es por esto que nuestra hipótesis es que la WB-EMS va a ofrecer un estímulo mayor a las personas que realizan ejercicio y lograran aumentar más la masa muscular y la fuerza.
Posiblemente una contracción involuntaria provocada por la EMS pueda ayudar a mejorar los parámetros de fuerza o de hipertrofia, pero no sabemos si estas mejoras serán estadísticamente significativas. De hecho, es posible que la WB-EMS tenga un “efecto techo” cuando se aplica con ejercicios o con rutinas de entrenamiento muy intensas: porque no se logra contraer el músculo más de lo que ya se contrae de forma voluntaria.
Conclusión
A modo de conclusión, el estudio que llevamos a cabo en Wiems Lab tuvo como objetivo analizar el efecto añadido de la WB-EMS sobre las ganancias de masa muscular y sobre las mejoras en los niveles de fuerza.
Para ello, llevamos a cabo una intervención de 6 semanas de duración con una frecuencia de entrenamiento de 3 días a la semana con una media de 50 minutos por sesión. Durante estas sesiones se realizaron ejercicios con el propio peso corporal simulando por un lado tensión mecánica y por el otro estrés metabólico.
Los datos descriptivos de la muestra indican que no había diferencias significativas entre los grupos, lo que indica que la aleatorización se realizó correctamente. Además, nos encontramos ante un grupo de la población reducido conformado solamente por hombres en un estado de condición física medio-alto. Sin embargo, deberíamos destacar que, a pesar que las medias de los datos son similares, los grupos eran muy dispares dentro del mismo. Es decir, podríamos encontrarnos personas con porcentajes grasos muy altos en ambos grupos, y personas con porcentajes grasos bajísimos. De igual manera, nos encontramos a personas con patrones de movimiento y con una experiencia previa de gimnasio alta, y personas que no habían realizado ejercicio físico nunca. La adherencia al entrenamiento fue alta y hubo un 97% de seguimiento de los entrenamientos.
Al igual que en estudios anteriores, podemos afirmar que 3 días a la semana de WB-EMS con ejercicios con el propio peso corporal no supuso problema alguno para ninguno de los participantes.
Unai Adrian Perez de Arrilucea
Equipo Wiems Lab
