Una buena condición física está determinada por tres valores que siempre tendremos que tener en cuenta en nuestros estudios de Wiems Lab: uno es la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y por último, pero no menos importante, la movilidad o el rango de movimiento. Dicho esto, en el post de hoy vamos a centrarnos en los niveles de fuerza muscular para medir una buena condición física.
Qué es la fuerza muscular en la condición física
La fuerza muscular es una variable de condición física de suma importancia, por no decir la más importante, ya que los valores de fuerza están relacionados con una mejor calidad de vida, la fuerza muscular permite tener una mayor autonomía y reduce el riesgo de lesión por actividades cotidianas.
Dentro del entrenamiento de fuerza existen muchas variantes de entrenamiento. Así, por ejemplo, no es lo mismo entrenar la fuerza máxima que la fuerza explosiva, y no es lo mismo entrenar con un alto volumen de entrenamiento que con un entrenamiento interválico de alta intensidad. Sin embargo, todas las formas de entrenamiento de la fuerza están relacionadas con una mejor condición física y una mejor salud. Además, el entrenamiento de fuerza nos ofrece una gran variedad de posibilidades todavía por explotar.
Fuerza muscular y calistenia
Actualmente, el entrenamiento con el propio peso corporal o el entrenamiento de calistenia se ha puesto de “moda”. Este tipo de entrenamiento también posee muchas variantes y ofrece amplias posibilidades. Al ser un ejercicio que puedes realizar con tu propio peso corporal, su aplicación es realmente fácil. Como venimos diciendo, el entrenamiento es una herramienta más de trabajo para mejorar la condición física.
En este sentido, desde Wiemspro defendemos que la electroestimulación es igualmente una herramienta de entrenamiento que nos abre un gran abanico de posibilidades. Por ejemplo, dentro de la electroestimulación podemos entrenar con bajas frecuencias y con altas frecuencias y con valores de percepción subjetiva del esfuerzo de 6 o de 8.
Electroestimulación y fuerza muscular
El objetivo del estudio ELECTROMOVE fue relacionar estas dos nuevas metodologías y comprobar si existe un efecto añadido de la electroestimulación global de cuerpo completo (WB-EMS) en las ganancias de masa muscular y fuerza durante la realización de ejercicios de fuerza con el propio peso corporal o calistenia. En esta ocasión, vamos a centrarnos en las mejoras obtenidas en la fuerza muscular.
Evaluación inicial
A diferencia del estudio ELECTRIFITTY, en esta ocasión hemos analizado otros movimientos corporales y mediante otra tecnología distinta. Los movimientos que quisimos analizar en esta ocasión son dos movimientos básicos en el día a día:
- Por un lado, contamos con dos ejercicios de pierna como el salto en contramovimiento y la sentadilla estricta. En la sentadilla se obtuvieron dos valores de interés:
- Valor de la 1 RM.
- Pérdida de velocidad cuando se realizan 6 sentadillas al 70% de la 1RM.
- Y, por otro lado, nos encontramos con un ejercicio de empuje del tren superior como es el Press Banca en tres versiones:
- Press banca lanzado para medir la fuerza explosiva.
- Valor de la 1 RM en press de banca.
- Repeticiones máxima al 70% de la RM en press de banca. En esta ocasión utilizamos:
- Plataforma de fuerza Chronojump (Bosco-System, Barcelona, España) para la medición del salto en contramovimiento (CMJ). Esta plataforma tiene en cuenta el último contacto que tiene el participante con ella antes de comenzar la fase de vuelo y el primer contacto tras el salto. El aparato calcula el tiempo de vuelo y deduce los cm que se han saltado.
- La dinamometría electrónica (T-Force System, Ergotech, Murcia, España) obteniendo la velocidad media realizada en cada repetición y se utiliza para la medición de la repetición máxima.
Cabe destacar que ambos aparatos han sido validados previamente y que contamos con la inestimable ayuda de Amador García Ramos, referente en el entrenamiento de fuerza y actual docente de la Universidad de Granada.
Planificación de entrenamiento
En esta ocasión no vamos a detallar el entrenamiento que se llevó a cabo durante el tiempo de intervención. Sin embargo, si estás interesado en cómo se desarrolló todo el entrenamiento puedes echar un vistazo al siguiente post.
Los participantes entrenaron durante 6 semanas 3 días a la semana en entrenamiento grupales de 45-50 minutos. Todos los participantes (grupo control y grupo experimental) entrenaron a la vez en la misma sala, manteniendo la distancia de seguridad por motivos de la COVID-19.
Los entrenamientos se basan principalmente en la realización de ejercicios con el propio peso corporal tanto de tren superior e inferior como de empuje y tracción. Aquí tenemos el modelo de un día normal.
| Semana 1 | ||||||
| ESPECIFICACIONES DE LOS EJERCICIOS | ||||||
| GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES | REPS | FREQUENCY | RPE | WORKING/RESTING |
| Piernas | Sentadilla | 3 | 5 | 50 | 7.5 | 15/45 |
| Pecho | Flexiones | 3 | 5 | |||
| 45 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
| 60 segundos de descanso entre bloques | ||||||
| Piernas | Sentadilla | 3 | 15 | 21 | 7.5 | 30/15 |
| Pecho | Flexiones | 3 | 15 | |||
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
| 60 segundos de descanso entre bloques | ||||||
| Piernas | Zancadas | 3 | 5 | 50 | 7.5 | 15/45 |
| Espalda | Remo | 3 | 5 | |||
| 45 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
| 60 segundos de descanso entre bloques | ||||||
| Piernas | Zancadas | 3 | 15 | 21 | 7.5 | 30/15 |
| Espalda | Remo | 3 | 15 | |||
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
| 60 segundos de descanso entre bloques | ||||||
| Abdominales | Plancha | 3 | 15 | 21 | 7.5 | 30/15 |
| Abdominales | Crunch | 3 | 15 | |||
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
Mejoras conseguidas
Fuerza muscular
En esta ocasión y a diferencia del estudio ELECTRIFITTY, nuestra intervención estuvo orientada a las mejoras de masa y fuerza muscular. Cabe destacar, que el volumen de entrenamiento fue creciendo conforme iban pasando las semanas y la intensidad de los ejercicios también. Por ejemplo, pasamos de realizar flexiones en plano inclinado a realizar flexiones en plano declinado. Sin embargo, el propio peso corporal a veces puede no ser un estímulo lo suficientemente alto como para que se produzcan adaptaciones.
En el siguiente gráfico se muestran las diferencias en las mejoras obtenidas por el grupo control (morado) y por el grupo experimental (amarillo) para los ejercicios:
Cambios en CMJ (A), Press Banca lanzado (B), Sentadilla 1RM (C), Press Banca 1RM (D), Sentadilla al fallo (E,) y Press Banca al fallo (G) después de la intervención. BW = Grupo control: BW + EMS = Grupo experimental; BP = Press de banca; SQ = Sentadilla
Qué aporta la electroestimulación a este proceso
Tal y como vemos en la imagen no parece haber diferencias estadísticamente significativas entre las mejoras obtenidas por el grupo control y el grupo experimental. Al parecer, el efecto de la WB-EMS no parece haber aportado ningún beneficio extra; sin embargo, al igual que en ocasiones anteriores, no ver diferencias puede deberse al tipo de entrenamiento realizado o al tipo de test utilizado.
Cabe destacar que el entrenamiento programado no tuvo como objetivo principal mejorar la fuerza explosiva o mejorar el peso de la repetición máxima. Nuestro objetivo es el aumento de los niveles de fuerza para lograr una mejor salud. Es por eso, que este estudio abre la puerta a futuras investigaciones donde nuestro objetivo principal sea analizar las mejoras obtenidas gracias a la WB-EMS en la fuerza máxima o la fuerza explosiva.
Conclusión
Para finalizar, el estudio llevado a cabo en el Wiems Lab ha contado con grandes profesionales en el campo de la fuerza muscular. Las mediciones se han llevado a cabo con el mayor rigor científico posible. Al igual que en ocasiones anteriores, destacamos que nos encontramos ante un sector de la población cuyo estilo de vida es muy cambiante y con una gran heterogeneidad. Los resultados nos llevan a concluir que el entrenamiento llevado a cabo no ha tenido ningún efecto añadido en las mejoras de fuerza; sin embargo, los limitantes comentados anteriormente pueden ser la clave de este resultado.
Durante los próximos meses nuestra misión es encontrar los ejercicios y parámetros eléctricos clave para lograr un aumento de la fuerza muscular utilizando el propio peso corporal.
Unai Adrian Perez de Arrilucea
Equipo de Wiems Lab
