El estudio ELECTROMOVE tuvo como objetivo evaluar los efectos de la electroestimulación global de cuerpo completo a la par que se realizaba un entrenamiento con el propio peso corporal o calistenia en ejercicios de fuerza.
Como hemos analizado en entradas de blog anteriores, el entrenamiento con el propio peso corporal se ha puesto de moda en los últimos años. En este sentido, los ejercicios que más se repiten cuando hablamos de calistenia son ejercicios en barras, anillas o mediante la ayuda de algún elemento complementario.
Desde Wiems Lab quisimos diseñar un tipo de entrenamiento que se pudiera llevar a cabo en cualquier hogar con la ayuda de pequeños objetos auxiliares. En el laboratorio de fisiología del ejercicio donde se desarrolla el trabajo del Wiems Lab de la Universidad de Granada, contamos con un gran número de tapices rodantes. Es por eso que, adaptando los ejercicios al propio hogar y haciendo uso de las cintas para poder desarrollar los entrenamientos de la mejor manera posible, realizamos la planificación del entrenamiento de la siguiente manera.
Planificación del entrenamiento de fuerza muscular
Organizamos los entrenamientos en dos sesiones tipo: sesión A y sesión B.
La sesión A tenía ejercicios como:
- Sentadilla.
- Flexiones.
- Zancadas.
- Remos.
- Ejercicios abdominales.
La sesión B contó con ejercicios como:
- Dive bombers.
- Flexiones cobra.
- Tracciones de Bíceps.
- Elevaciones de cadera.
- Plancha con movimiento de extremidades.
- Crunch abdominal.
Dentro de cada sesión, se desarrollaron todos los ejercicios en forma de biserie. Así, por ejemplo, en la sesión A se realizaban una serie de sentadillas acompañada siempre de una serie de flexiones de pecho. De esta forma, lográbamos descansar el músculo objetivo al menos 1:30 o 2:00 minutos.
Dentro de los dos mismos ejercicios que se organizaban en biserie realizábamos dos bloques:
- Orientado a la consecución de la tensión mecánica.
- Orientado a la consecución del estrés metabólico.
Así, el primer bloque tenía una duración menor de contracción, mientras que en el bloque de estrés metabólico aumentaba el tiempo bajo tensión.
De la misma manera, el tiempo en fase concéntrica y excéntrica variaba en ambos bloques. En el primer bloque los participantes fueron guiados con el objetivo de realizar cada repetición en aproximadamente 3 segundos mientras que en el segundo bloque debían realizarlo en 2 segundos. A continuación, tenemos un ejemplo de una sesión tipo, pero si quieres descargar la planificación al completo puedes pinchar en el siguiente botón:
| Semana 1 | ||||||
| ESPECIFICACIONES DE LOS EJERCICIOS | ||||||
| GRUPO MUSCULAR | EJERCICIO | SERIES | REPS | FREQUENCY | RPE | WORKING/RESTING |
| Piernas | Sentadilla | 3 | 5 | 50 | 7.5 | 15/45 |
| Pecho | Flexiones | 3 | 5 | |||
| 45 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
| 60 segundos de descanso entre bloques | ||||||
| Piernas | Sentadilla | 3 | 15 | 21 | 7.5 | 30/15 |
| Pecho | Flexiones | 3 | 15 | |||
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
| 60 segundos de descanso entre bloques | ||||||
| Piernas | Zancadas | 3 | 5 | 50 | 7.5 | 15/45 |
| Espalda | Remo | 3 | 5 | |||
| 45 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
| 60 segundos de descanso entre bloques | ||||||
| Piernas | Zancadas | 3 | 15 | 21 | 7.5 | 30/15 |
| Espalda | Remo | 3 | 15 | |||
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
| 60 segundos de descanso entre bloques | ||||||
| Abdominales | Plancha | 3 | 15 | 21 | 7.5 | 30/15 |
| Abdominales | Crunch | 3 | 15 | |||
| 15 segundos de descanso entre ejercicios | ||||||
Resultados del estudio
En esta ocasión, cada vez que los participantes venían a entrenar, se les asignaba un tapiz rodante para que se instalasen. Una vez que todos los participantes estaban colocados comenzábamos con un calentamiento que combinaba ejercicios como:
- Rodillas arriba.
- Zancadas más movimientos de Y y W con los brazos.
- Jumping Jacks.
- Movimiento de arquero con máxima movilidad de tobillo.
- Burpees asistidos y normales.
- Mountain Climber .
- No money.
Para el calentamiento se realizaron dos series por ejercicio con 20 segundos de activación y 10 segundos de descanso. Un entrenador especializado en EMS se aseguraba de que todos los trajes de electroestimulación estuvieran bien colocados, y se cercioraba que todos los dispositivos EMS estuvieran listos para comenzar el entrenamiento.
La fase de vuelta a la calma tenía una duración aproximada de 4-5 minutos en las que se realizaron ejercicios de estiramiento-relajación como: cat-camel, no money, estiramiento de pectoral, estiramiento de glúteo medio o 90-90.
Conclusión
Finalmente, nos gustaría terminar esta entrada de blog comentando que esta planificación de entrenamiento fue diseñada dentro del Wiems Lab teniendo en cuentas los recursos materiales de los que disponíamos, y con la pregunta ambiciosa de aumentar masa muscular y fuerza por medio del propio peso corporal.
La WB-EMS fue planificada con la idea de que tuviera un efecto añadido y bajo el lema de que puede ser una herramienta útil y segura aplicándola más de 20 minutos y durante varios días en semana. No cabe duda de que la planificación utilizada puede mejorarse y desde Wiems Lab seguimos trabajando para que cada día sepamos algo más sobre ejercicio y electroestimulación global de cuerpo completo.
Unai Adrian Perez de Arrilucea
Equipo de Wiems Lab
