Efectos de diferentes programas de entrenamiento (WB-EMS,HIIT…) sobre la composición corporal

Como ya sabemos, el entrenamiento físico es muy importante para lograr importantes beneficios en la composición corporal. El entrenamiento concurrente donde se combinan entrenamiento de resistencia a la fuerza y cardio induce una disminución en la grasa corporal e incrementa la masa muscular en hombres y mujeres sedentarias. Además, en un estudio se vió que el entrenamiento de resistencia a la fuerza mejoró la densidad mineral ósea en hombre [2] y mujeres [3] sedentarias. 

Por otro lado, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es más eficiente en el tiempo que un entrenamiento continuo de moderada intensidad para lograr mejoras en la composición corporal. A pesar de todo lo anterior, surgen nuevas tecnologías eficaces para el entrenamiento como la electroestimulación de cuerpo completo (WB-EMS). En diversos estudios se ha visto que el entrenamiento con WB-EMS ayuda a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular en mujeres y hombres mayores sedentarios con obesidad sarcopénica (con pérdida de masa muscular), en corredores y en hombres y mujeres sanas de mediana edad [4,5,6,7,8,9,10,11,12,13].

Por lo tanto este estudio tuvo como objetivo investigar los efectos de diferentes programas de entrenamiento (a) Un entrenamiento concurrente basado en la recomendación de actividad física de la OMS (organización mundial de la salud) (grupo PAR), b) grupo HIIT, c) grupo HIIT con WB-EMS) sobre los parámetros de composición corporal en adultos sedentarios de mediana edad. 

Para este estudio fueron asignados 89 adultos de mediana edad entre 45-65 años (52,7% mujeres). Lo participantes fueron asignados aleatoriamente en cuatro grupos: a) Grupo control (sin ejercicio), b) grupo PAR, c) grupo HIIT y d) grupo WB-EMS. 

En cuanto a los programas de entrenamiento, el grupo PAR realizó un entrenamiento concurrente basado en la actividad física mínima recomendada por la OMS. La frecuencia de entrenamiento fue de 3 sesiones a la semana durante 12 semanas. El volumen de entrenamiento fue de 150 min/semana en un 60%-65% de la frecuencia cardiaca de reserva en el entrenamiento de cardio. Para ello, se usó una cinta de correr un cicloergómetro y una elíptica. Para el entrenamiento de resistencia a la fuerza el volumen de entrenamiento fue de 60 min/semana con una intensidad del 40%-50% de una repetición máxima. Para el entrenamiento de resistencia a la fuerza se utilizaron máquinas y pesas (sentadillas, press banca, peso muerto o tracciones). 

El entrenamiento HIIT se realizó con intervalos cortos e intermitentes de alta intensidad intercalando periodos de descansos pasivos o con ejercicios de baja intensidad. Los participantes realizaron dos tipos de protocolo de entrenamiento alternativamente 2 días/semana  durante 12 semanas: a) HIIT con intervalos largos (sesión tipo A) y b) HIIT con intervalos cortos (sesión tipo B). El volumen de entrenamiento fue de 40-65 min/semana y la intensidad de entrenamiento fue >95%

del consumo máximo de oxígeno en la sesión tipo A, y una escala de percepción del esfuerzo (RPE) 6-9 sobre 10 en la sesión tipo B. La sesión tipo A se realizó en una cinta de correr con una pendiente personalizada, y en la sesión tipo B se realizaron 8 ejercicios de fuerza (sentadilla, peso muerto, plancha lateral, push up, remo horizontal,..)  en circuito. 

El entrenamiento HIIT con WB-EMS siguió el mismo programa de entrenamiento que el grupo HIIT para verificar si WB-EMS induce un efecto adicional en los parámetros de composición corporal. Para este programa de entrenamiento se utilizó  el dispositivo de Wiemspro (Málaga, Spain) con un tipo de onda bipolar, simétrica y rectangular con unos parámetros de frecuencia entre 15 y 20 Hz en la sesión tipo A y de 35-75 Hz en la sesión tipo B. En cuanto a la intensidad fue de 100 miliamperios en la sesión tipo A y de 80 miliamperios en la sesión tipo B. El ancho de pulso fue entre 200-400 µs (Cuádriceps/isquio= 400 µs, Gltúeo= 350  µs, abdomen= 300 µs, dorsal= 250 µs, trapecio= 200 µs, pectoral= 200 µs y brazos= 200 µs). Y por último, el ciclo de trabajo del impulso eléctrico fue continuo en la sesión tipo A y en la sesión tipo B el porcentaje del impulso eléctrico fue entre un 50%-63%.  

Todas la sesiones se iniciaron con un calentamiento dinámico de movilidad general y la vuelta a la calma con unos estiramientos activos globales. 

Analizando los resultados el índice de masa corporal (IMC) disminuyó en el grupo PAR en comparación con el grupo HIIT y el grupo WB-EMS. En cuanto al perímetro de cintura (WC) fue significativamente menor en los grupos HIIT y WB-EMS en comparación con el grupo control. La grasa corporal, el porcentaje de grasa corporal, el índice de grasa corporal y la grasa visceral disminuyó significativamente en el grupo PAR y en el grupo WB-EMS en comparación con el grupo control. Por otro lado, la masa muscular aumentó significativamente en el grupo HIIT y en el grupo WB-EMS en comparación con el grupo control. Y el índice de masa muscular se incrementó significativamente en el grupo WB-EMS en comparación con el grupo PAR y el grupo control. También, el contenido mineral óseo aumentó significativamente en el grupo WB-EMS en  comparación con el grupo control.

Teniendo en cuenta los resultados encontrados en este estudio podemos llegar a la conclusión de que un entrenamiento concurrente basado en la recomendación de actividad física de la OMS (grupo PAR), un entrenamiento HIIT y un entrenamiento HIIT con WB-EMS puede inducir una disminución en la grasa corporal. También, solo el entrenamiento HIIT y el entrenamiento HIIT con WB-EMS pueden inducir un aumento de la masa muscular en personas adultos sedentarios de mediana edad. Por último, el entrenamiento HIIT con WB-EMS puede mejorar el contenido mineral óseo en adultos sedentarios de mediana edad. Un dato a reflejar es que con el entrenamiento HIIT junto con WB-EMS se obtuvieron los mejores resultados en todos los parámetros mencionados. 

Por lo tanto, podemos decir que el entrenamiento HIIT con WB-EMS en muy eficaz para la mejora de la composición corporal en personas sedentarias de mediana edad.  

BIBLIOGRAFÍA:

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11. Von Stengel S, Bebenek M, Engelke K, Kemmler W. Whole‐body electromyostimulation to fight osteopenia in elderly females: the randomized controlled training and electrostimulation trial (TEST‐ III). J Osteoporos. 2015;11:1‐7.
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13. Kemmler W, Schliffka R, Mayhew JL, von Stengel S. Effects of whole‐body electromyostimulation on resting metabolic rate, body composition, and maximum strength in postmenopausal women: the Training and ElectroStimulation Trial. J Strength Cond Res. 2010;24:1880‐1887.

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