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WB-EMS aplicada para mejorar la composición corporal en hombres

Entrenamiento para mejorar la composición corporal en hombres

La composición corporal y los niveles de fuerza son unas de las preocupaciones más recurrentes en los adultos de mediana edad. Hombres y mujeres realizan ejercicio con el objetivo de mejorar su imagen personal y física para sentirse mejor. 

Sin embargo, lejos de esta actual “preocupación”, el ejercicio físico es una herramienta para lograr, no solo una mejor composición corporal, si no también una mejor salud cardiometabólica. Los altos niveles de fuerza y una correcta composición corporal están asociados con un menor riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular (1, 2). 

En este sentido, el objetivo de este post es analizar y trasladar el caso de éxito que hemos obtenido en el laboratorio Wiems Lab tras la aplicación de un entrenamiento con electroestimulación global de cuerpo completo (a partir de ahora WB-EMS) 3 días a la semana durante 6 semanas en un varón sano de 105 kg de peso.

La WB-EMS es capaz de estimular hasta 10-12 grupos musculares mediante la colocación de un grupo de electrodos. Gracias a los electrodos, recibiremos una corriente eléctrica capaz de producir los impulsos necesarios para  contraer los músculos de tu cuerpo.  El chaleco de electroestimulación está orientado a contraer músculos del tren superior y del tren inferior, dejando el gastrocnemio libre por la incomodidad que podría ocasionar.

Para conocer el estado de composición corporal de nuestro participante, realizamos cada dos semanas una densitometría dual de rayos X (DXA)*, y un análisis de los perímetros corporales. 

* El DXA es una herramienta que aporta datos sobre los niveles de densidad mineral ósea (DMO), porcentaje graso (%) y nivel de masa libre de grasa del organismo.

Evaluación inicial

Los cambios en la composición corporal no son inmediatos. De hecho, se estima que para poder apreciar cambios tras el comienzo de una intervención, deben de pasar al menos 2-3 semanas desde su inicio. No obstante, para poder ver si se ha mejorado o no, debemos tener una línea base sobre la que construir el cambio. En este caso, para poder tener esta línea base, se realizó una evaluación inicial de un conjunto de variables específico:

  • Antropometría y composición corporal: Se realizó el análisis de la composición corporal mediante DXA y se tomó la medida de los perímetros corporales. 

Planificación de entrenamiento

El objetivo principal de esta intervención fue reducir el % graso y mejorar la composición corporal de un adulto joven. Para ello, la planificación del entrenamiento se basó en 3 días de entrenamiento repartidos en:

  • Día de ejercicios de empuje.
  • Día de entrenamiento interválico de alta intensidad.
  • Día de ejercicios de tracción.

Las sesiones de entrenamiento tuvieron una duración media de 45 minutos con una parte de calentamiento, una parte de parte principal, y una última parte de vuelta a la calma. 

En cuanto a la organización de la WB-EMS, utilizamos una periodización propia de Wiemspro con programas que oscilan entre los 7 Hz y los 95 Hz. A continuación, en la imagen 1 podemos ver una sesión tipo de la semana 4:

Imagen 1 Sesión tipo de la semana 4 basada en la combinación de distintas intensidades y frecuencias eléctricas

Mejoras conseguidas

Después del estudio realizado anteriormente con el objetivo de medir una reducción en el % de grasa y mejorar la composición corporal de los individuos, vamos a analizar las mejoras obtenidas, así como otros datos de interés que tocaremos en los siguientes puntos.

Densidad Mineral Ósea

Para la analizar la DMO tendremos en cuenta los niveles iniciales T-Score y Z-Score (dos variables que indican si te encuentras en la media, por encima o por debajo, comparándote con personas del mismo sexo, edad y composición corporal). 

Al inicio de la intervención estos valores fueron 1.80 y 1.70 respectivamente, y acabaron siendo 2.00 y 1.90, por lo que podemos concluir que hubo un aumento de la DMO en este varón sano

Cabe destacar que los valores normativos para una persona, sea cual sea su edad, se encuentran entre -1 y 1. Teniendo este matiz en cuenta, podemos decir claramente que el participante es una persona con buena DMO y que, además, esta se ha visto aumentada por el ejercicio con el traje de electroestimulación.

Masa grasa y antropometría

El % de grasa al inicio del estudio fue de 28.1% y al finalizar el estudio fue de 21.3%. La reducción ha sido de 6.8%. 

A su vez, los perímetros de cintura y cadera al inicio del estudio fueron 103 cm y 111.5 cm respectivamente y pasaron a 94.7 cm y 109.5 cm reduciendo, por tanto, el perímetro de cintura en gran medida, y reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular (3, 4). 

Con los datos iniciales podemos afirmar que la persona no se encontraba en valores excesivamente elevados de masa grasa pero, aún así, el entrenamiento logró reducir el porcentaje graso, y acercarse a unos valores relacionados con una mejor salud. 

Masa muscular 

El análisis de composición corporal también ofrece los valores de masa libre de grasa que hay en el organismo. En este caso, los valores iniciales fueron de 70 kg y pasaron a 73 kg de masa libre de grasa después del entrenamiento con WB-EMS. 

El DXA no es la mejor herramienta para medir los niveles de masa muscular, sin embargo, los datos que ofrece son muy satisfactorios tanto para la persona entrenada como para la utilidad de la WB-EMS. 

En este punto hemos de recalcar que es muy complejo conseguir que se reduzca la masa grasa de una persona a la par que aumenta su masa muscular. Es por lo que este dato puede ser uno de los más relevantes de toda la intervención. 

El antes y el después del programa de composición corporal en hombres

A continuación, vamos a ver mediante la comparativa de dos fotografías la imagen corporal del participante tanto antes como después del entrenamiento con electroestimulación global de cuerpo completo.

La disminución del perímetro de cintura, así como del volumen general del cuerpo es evidente. 

Otro factor destacable es que la apariencia final no es sólo de una persona que está más delgada, sino también más fuerte. 

La preservación de la masa muscular durante las fases de adelgazamiento es un proceso que aúna la mejora de la salud con las tendencias estéticas actuales. 

Mantenimiento y mejora de la masa muscular durante la pérdida de grasa

Gracias a los datos que hemos expuesto previamente, podemos confirmar que el entrenamiento con WB-EMS ha provocado que se reduzca el % graso manteniendo, e incluso mejorando ligeramente la masa muscular. 

Estos datos poseen gran importancia ya que, cuando se pierde peso, una gran parte del mismo viene por la pérdida de masa muscular.

Actualmente se piensa que una reducción en la masa muscular puede estar relacionada con un aumento de probabilidades de sufrir obesidad sarcopénica en el futuro.

Por lo tanto, mantener la masa muscular cuando se reduce el peso es sumamente importante

Qué aporta la electroestimulación a este proceso

En este sentido, es difícil aislar los efectos de la electroestimulación de los propios efectos del ejercicio per se. 

Además de esto, es importante destacar que este entrenamiento se ha realizado en una persona que tenía experiencia previa en electroestimulación, por lo que no fue un estímulo tan novedoso o no reconocible para su organismo. Ya sabemos que las adaptaciones del organismo son mayores cuando el estímulo es novedoso y, en este caso, aún siendo una persona con mucha experiencia en electroestimulación, la intervención ha tenido unos resultados sorprendentes. 

Esto nos indica que si hacemos progresiones del impulso eléctrico combinando y cambiando programas, la persona podrá responder al estímulo eléctrico de forma óptima. De esta manera podremos “sorprender” a su organismo de forma periódica y creando adaptaciones positivas. 

Por otro lado, el papel de la WB-EMS en este caso es clave para la adherencia del sujeto, ya que aporta unas sensaciones al entrenamiento convencional que pueden ser muy motivantes y ayudan a la persona a focalizar el esfuerzo en las regiones corporales oportunas en cada momento. Además de esto, durante el entrenamiento HIIT, la carga eléctrica sobreimpuesta al ejercicio ayuda a que el usuario quiera mantener la intensidad del ejercicio hasta el último momento. 

Todas las sesiones fueron monitorizadas con pulsómetro OH1 de la marca Polar y nos cercioramos de que las intensidades de entrenamiento tanto a nivel cardiovascular como a nivel neuromuscular fueran las correctas. 

La WB-EMS posee garantías suficientes que favorecen una contracción involuntaria a la vez que se realiza la contracción voluntaria. Esto da como resultado un incremento de la frecuencia cardiaca y el gasto energético durante la sesión, y después de cierto tiempo tras la misma. Por lo tanto la electroestimulación juega un papel clave en el balance energético durante la reducción de peso y/o porcentaje graso. 

Hemos de recordar que para que este incremento del metabolismo post-ejercicio tenga un efecto apreciable en la reducción de grasa, es importante los factores nutricionales y otros hábitos similares vayan en consonancia con el objetivo que se persigue. 

Conclusión 

La electroestimulación global de cuerpo completo es una herramienta que está en continuo debate por las posibles ventajas o inconvenientes que puede tener.

En Wiems Lab queremos dar respuesta a todas estas dudas analizando en profundidad cada posible campo de aplicación de esta herramienta. 

Como hemos podido comprobar la EMS ha acompañado durante 6 semanas a este varón que ha logrado reducir su peso de 105 kg a 100 kg aumentando la masa muscular y reduciendo el % graso. Hemos comprobado que sus valores de riesgo cardiovascular han mejorado , así como sus niveles de fuerza . 

Podemos concluir que la WB-EMS produce los resultados esperados tras una intervención con ejercicio y potencia los efectos del entrenamiento, ya que los números alcanzados en tan poco tiempo son altamente sorprendentes. 

Es interesante anotar que en este caso, no hubo reducción de masa libre de grasa a pesar de la disminución de peso. Estos resultados están en concordancia con algunos estudios científicos que ven en la WB-EMS una herramienta efectiva para minimizar o evitar la pérdida de masa muscular durante procesos de adelgazamiento y restricción calórica

Unai Adrian Perez de Arrilucea
Abraham Carlé Calo
Equipo Wiems Lab


Referencias

1. Araújo A, Santos A, Prado W. Body composition of obese adolescents: association between adiposity indicators and cardiometabolic risk factors. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2017;30(2):193-202.

2. Miranda VPN, dos Santos Amorim PR, Bastos RR, Canabrava KLR, Júnior MVM, Faria FR, et al. Association of lifestyle and body composition on risk factors of cardiometabolic diseases and biomarkers in female adolescents. Mediators of inflammation. 2020;2020https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32694929/.

3. Cameron A, Magliano D, Söderberg S. A systematic review of the impact of including both waist and hip circumference in risk models for cardiovascular diseases, diabetes and mortality. Obesity Reviews. 2013;14(1):86-94.

4. Huxley R, Mendis S, Zheleznyakov E, Reddy S, Chan J. Body mass index, waist circumference and waist: hip ratio as predictors of cardiovascular risk—a review of the literature. European journal of clinical nutrition. 2010;64(1):16-22.

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